Die ketogene Diät ist vor allem dafür bekannt, dass es sich um eine Low-Carb Diät handelt. Dabei produziert der Körper Ketone in der Leber, die dann als Energie verwendet werden. Bekannt ist diese Art der Ernährung unter vielen Namen: Ketogene Diät, Low Carb Diät, usw. Wenn du etwas isst, das aus vielen Kohlenhydraten besteht, wird dein Körper Glucose und Insulin produzieren.
Glukose ist das Molekül, welches von deinem Körper am einfachsten in Energie umgewandelt werden kann. Daher wird es vom Körper auch als erste Energiequelle genutzt.
Insulin wird produziert, um die Glukose im Blutkreislauf zu bewegen, da diese durch den ganzen Körper gepumpt wird. Weil die Glukose als primäre Energiequelle genutzt wird, werden deine Fette nicht gebraucht und werden gespeichert. Normalerweise wird während einer normalen, kohlenhydratreichen Ernährung Glukose als die Hauptquelle für Energie genutzt.
Wenn man jetzt die Einnahme von Kohlenhydraten verringert, wird der Körper in ein Stadium versetzt welches als Ketose bekannt ist. Ketose ist ein natürlicher Prozess, der vom Körper eingeleitet wir, um das Überleben während Engpässen bei der Nahrungszufuhr zu gewähren. Während dieses Stadiums produzieren wir Ketone, welche in der Leber entstehen.
Das Ziel einer erfolgreichen ketogenen Diät ist es, deinen Körper in dieses Stadium zu versetzen. Wir machen das nicht indem wir Kalorien vermeiden, sondern durch den Verzicht auf Kohlenhydrate. Der menschliche Körper gewöhnt sich blitzschnell an deine Ernährung und wenn du deinen Körper mit Fetten vollstopfst und ihm Kohlenhydrate verweigerst, dann wird er sofort damit beginnen Ketone als Hauptenergielieferant zu verbrennen.
Was muss Ich essen?
Wenn du eine ketogene Diät beginnen willst, dann solltest du vorausschauend planen. Das heisst, dass du einen Diät Plan zur Verfügung hast. Was du isst, hängt einfach davon ab, wie schnell du in die Ketose fallen willst. Je mehr du Kohlenhydrate einschränkst ( weniger als 15 Gramm pro Tag), desto schneller wirst du in Ketose treten. Normalerweise sind 20 bis 30 Gramm Netto Kohlenhydrate für eine herkömmliche Diät empfehlenswert. Je niedriger du allerdings dein Glukose Level hält, desto besser werden deine Resultate sein. Wenn du ketogene Diät Rezepte brauchst, dann findest du eine riesige Auswahl ketogener Rezeptideen, von denen du auswählen kannst.
Du fragst dich vielleicht, was Netto Kohlenhydrate sind. Es ist eigentlich ganz einfach. Die Netto Kohlenhydrate beschreiben die Gesamtheit der Kohlehydrate minus der Ballaststoffe. Zum Beispiel: Du willst Brokkoli essen.
Eine Tasse Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate.
In einer Tasse Brokkoli sind 2 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Wir nehmen die 6 Gramm Kohlenhydrate und subtrahieren die 2 Gramm an Ballaststoffen.
Dadurch erhalten wir einen Netto Kohlenhydratanteil von 4 Gramm.
Hier ist eine Liste der meistverwendeten Low-Carb Gemüsesorten:
Deine Nährstoffzufuhr sollte aus 70% Fette, 25% Proteinen und 5% Kohlenhydraten bestehen. Du willst sicherstellen, dass die Kohlenhydrate limitiert sind. Und diese sollten vorrangig von Gemüse, Nüssen und Milchprodukten kommen. Verzichte auf kultivierte Kohlenhydrate wie zum Beispiel in Weizen ( Brot, Pasta, Müsli), Stärke (Kartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte) oder Früchte.
Dunkel grün und blättrig ist immer die beste Wahl. Die meisten deiner Mahlzeiten sollten aus einer Proteinquelle mit Gemüse und einem Nebengericht mit Fett bestehen. Zum Beispiel Hühnerbrust in Olivenöl, mit Brokkoli und Käse. Ein Steak mit Butter verfeinert und Spinat in Olivenöl zubereitet. Wenn du im Laufe des Tages Hunger verspürst, dann kannst du Nüsse, Samen, Käse oder Erdnussbutter essen, um deinen Appetit zu stillen.
Vorteile einer ketogenen Diät
Cholesterin. Eine ketogene Diät sorgt für eine Verbesserung des Cholesterinspiegels und verhindert dadurch Krankheiten, die durch ein zu hohen Cholesterinspiegel hervorgerufen werden.
Gewichtsverlust. Da dein Körper Fett als Hauptquelle der Energiegewinnung verbrennt, werden deine Fettspeicher aufgebraucht.
Blutzucker. Studien haben gezeigt, dass der Cholesterinspiegel sinkt und Krankheiten wie Diabetes verschwinden.
Energie. Da du deinem Körper eine bessere Energiequelle bietest, wirst du über den Tag hinweg mehr Energie zur Verfügung haben. Fette sind die effektivsten Moleküle, wenn es um Energiegewinnung geht.
Appetit. Fette sind von Natur aus befriedigender und sorgen dafür, dass du dich länger in einem Stadium der Völle befindest.
Akne. Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung zu einem Nachlassen von Akne und Hautentzündungen führt.
Körperliche Leistung
Zu Beginn einer ketogenen Diät wird deine körperliche Leistung etwas nachlassen. Aber sobald dein Körper sich an Fette als primäre Energiequelle gewöhnt hat, wird deine Kraft und Leistungsfähigkeit wieder den Normalzustand erreichen.
Viele Menschen wollen wissen, ob Kohlenhydrate benötigt werden, um Muskeln aufzubauen. Natürlich nicht! Wenn du diese Frage stellst, dann nehme Ich an das du weisst wie man Masse zulegt.
Deine Glykogenspeicher können auch während einer ketogenen Diät aufgefüllt werden. Eine ketogene Diät ist ein fantastischer Weg, um Muskeln aufzubauen. Allerdings ist die Proteinzufuhr hierbei entscheidend. Es ist empfehlenswert, dass du 1 bis 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nimmst, wenn du Masse aufbauen willst. Masse während einer ketogenen Diät aufzubauen mag langsam voran gehen, aber das liegt daran, dass dein Körperfett nicht zunimmt.
Einige Leute behaupten, dass Leistung nachlässt, wenn man eine ketogene Ernährung macht. Aber das stimmt nicht. Es gibt eine Studie über professionelle Radfahrer, die für vier Wochen eine ketogene Diät durchgezogen haben. Die Resultate zeigen, dass Ihre Leistung keinen Einbruch gezeigt hat und das die Muskelmasse nach den vier Wochen die selbe wie zu Beginn des Experiments war. Die Körper der Radfahrer haben sich an die ketogene Ernährung gewöhnt und nutzten Fette als die primäre Quelle zur Energiegewinnung. Es gibt eine weitere Studie mit acht professionellen Gymnastiksportlern, die zu den selben Resultaten gekommen ist.
Beide Gruppen unterzogen sich einer strikten Diät von grünem Gemüse, Proteinen und qualitativ hochwertigen Fetten. Selbst wenn du viel Ausdauersport machst, die ketogene Diät wird dich nicht im Stich lassen. Alleine bei Übungen, wo eine explosive Bewegung ausgeführt wird, kann es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit kommen. Wenn du einen kleinen Schub brauchst, um diese Bewegungen auszuführen, dann nimm einfach 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir, 30 Minuten bevor dein Training beginnt.
Gefahren bei einer ketogenen Diät
Es gibt viele Missverständnisse über Low Carb Diäten und diese haben dazu geführt, dass diese Art der Diät einen teilweise schlechten Ruf hat. In den letzten 20 Jahren wurden unzählige Studien veröffentlicht die beweisen, dass eine Ernährung mit hohem Fettanteil und einem niedrigen Kohlenhydratanteil positiv sind.
Oft wird diese Art der Diät mit fettreichen und kohlenhydratreichen Diäten, die natürlich schlecht für den Körper sind, verwechselt. Natürlich kommst du in Teufels Küche, wenn du fettiges Essen und viel Zucker konsumierst.
Du denkst darüber nach eine fettarme Diät zu machen? Es ist bewiesen, dass eine ketogene Diät gesünder und effektiver ist als eine Low Fett Diät. Wenn du Mahlzeiten zu dir nimmst, die reich an Kohlenhydraten sind, produziert dein Körper automatisch Glukose. Kohlenhydrate sind für den Körper am einfachsten zu verarbeiten und daher werden diese zuerst verbrannt. Was dazu führt, dass Fette sofort abgespeichert werden. Daraus folgen Gewichtszunahme und Gesundheitsprobleme, die mit fettreichen und kohlenhydratreichen Diäten in Verbindung stehen. Aber nicht mit einer ketogenen Diät.
Zur Sicherheit solltest du immer mit deinem Hausarzt in Kontakt treten, ob es irgendwelche Gründe gibt keine ketogene Diät zu beginnen. Das gilt vor allem, wenn es in deiner Familiengeschichte Probleme mit Nieren oder Diabetes gegeben hat.
Ein hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutzucker und Herzkrankheiten sollten dich allerdings nicht von einer ketogenen Ernährung abhalten. Fettreiche und kohlenhydratarme Diäten sind dafür bekannt, dass Sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutzucker auswirken. Außerdem führen Sie zu Rückgängen bei Herzerkrankungen.
Was passiert mit meinem Körper
Dein Köper ist daran gewöhnt, Kohlenhydrate zu brächen und diese Bausteine als Energie zu verwenden. Über eine lange Zeit hat dein Körper daher Enzyme aufgebaut, die diesen Prozess vorantreiben. Auf der anderen Seite gibt es aber nur ein paar wenige Enzyme, die für den Abbau von Fetten verantwortlich sind. Jetzt muss dein Körper auf einmal mit weniger Glukose und mehr Fetten zurechtkommen. Daher müssen zuerst einmal die nötigen Enzyme gebildet werden. Wenn dein Körper in einen ketogenen Zustand eintritt, wir dein Körper automatisch die Glukosereste verbrennen. Das heisst, dass dein Körper alles an Glykogen in den Muskeln verbraucht. Und dies führt dann zu einem vorübergehenden Energieverlust und Lethargie. In den ersten Wochen hört man viele Menschen mit den folgenden Beschwerden:
Kopfschmerzen
Mentale Vernebelung
Erkältungsähnliche Symptome (auch bekannt als die ketogene Erkältung)
Schwindelgefühl
Agressionen
In den meisten Fällen kommen diese Beschwerden davon, dass die Elektrolyten aus deinem Körper herausgewaschen werden, da Ketose diesen Effekt hat. Stell sicher, dass du viel Wasser trinkst und genügend Sodium zu dir nimmst. Du solltest mit Salz nicht sparsam sein und dieses zu jeder Mahlzeit zu dir nehmen. Das hilft dir dabei, Wasser im Körper zu behalten und die Elektrolyten zu erneuern.
Für eine normale Person, die die ketogene Diät mit 25 bis 40 Gramm Netto Kohlenhydraten beginnt, ist die Anpassungsphase auf zwei Wochen angelegt. Mein Rat ist, die Kohlenhydrate unter 15 Gramm zu drücken, um innerhalb von einer Woche in die Ketose einzutreten.
Wenn du regelmäßiger Besucher eines Fitness Studios bist, hast du sicherlich bemerkt, dass du etwas Kraft und Leistung verloren hast. Das ist völlig normal. Sobald dein Körper sich an die ketogene Ernährung gewöhnt hat und in der Lage ist die Fette effektiv zu nutzen, wird dein Köper wieder in Hochform sein. Viele Studien haben gezeigt, dass es keinen langfristigen Leistungseinbruch bei Athleten zu verzeichnen gibt, die eine ketogene Diät machen. Viele berichten sogar von einer höheren Energieleistung auf einem sinnvollen Level über den ganzen Tag.
Los gehts
Wenn du dir nicht sicher bist wo du anfangen sollst, dann kann Ich dir nur ans Herz legen, hier mehr über die ketogene Ernährung zu lesen.
Kurz gefasst, kann eine Ernährung mit vielen Fetten, moderaten Proteinen und wenigen Kohlenhydraten einen riesigen Einfluss auf deine Gesundheit haben. Darunter zum Beispiel das Herabsenken deines Cholesterinspiegels, Gewichtsverlust, Blutzucker Regulierung und eine Anhebung deiner Energie und Stimmung.
Wenn du dich erst einmal entschieden hast eine realistische und gesunde Herangehensweise an Gewichtsverlust zu wählen, dann ist der Low Carb Lebensstil gar nicht so schlecht. Investiere ein oder zwei Wochen, um über die Gewöhnungsphase hinweg zu kommen und der Hunger auf Kohlenhydrate wird von alleine verschwinden.
Ich empfehle außerdem, dass du dir einen Diät Plan zusammenstellst. Du kannst dir meinen kostenlosen 30 Tage Keto Diät Plan herunterladen, indem du deine Email Adresse im folgenden Formular einträgst.
