Eine Diät zu machen ist nicht die einfachste Sache der Welt. Vor allem, wenn du nicht weisst, was du essen sollst. Ich habe eine Liste mit ketogenen Lebensmitteln zusammengestellt, die dir dabei helfen wird während der Keto Diät, die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Ich habe versucht, alle ketogene Diät Lebensmittel aufzulisten. Wenn Ich aber etwas vergessen habe sollte, würde Ich mich freuen wenn du einen Kommentar hinterlässt.
Fette und Öle
Fette werden einen Großteil deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, während du die ketogene Diät machst. Fette sind für unseren Körper sehr wichtig, aber Sie können auch schädlich sein, wenn du die falschen Fette zu dir nimmst. Wenn du mehr über Fette in der ketogengen Ernährung lernen willst, dann lege Ich dir diesen Artikel ans Herz.
Was du willst, ist ein Gleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 Fetten. Lachs, Thunfisch und Forelle können dieses Gleichgewicht herstellen.
Wenn du Fisch nicht magst, oder einfach nicht essen willst, dann empfehle Ich dir ein Fischöl Ergänzungsmittel, welches den selben Effekt hat.
Gesättigte und mono-ungesättigte Fette wie in Butter, Macadamia-Nüsse, Avocado, Eigelb und Kokosnussöl sind chemisch stabiler und leichter zu verdauen und werden daher bevorzugt.
Fette und Öle können auf verschiedene Weise kombiniert werden, um eine Mahlzeit zu zaubern. Saucen, Dressings und vieles mehr.
Vermeide gehärtete Fette wie in Margarine um deine Transfette auf ein Minimum zu begrenzen. Einige Studien bringen diese Transfette in Verbindung mit Herzkrankheiten. Wenn du Olivenöl, Sojabohnen oder Safran verwendest, dann nutze bitte die kalt gepressten Varianten.
Wirf ein Auge auf deine Zufuhr an Nüssen oder Samen, da diese teilweise sehr viel Omega 6 enthalten. Dazu gehören um Beispiel Wallnüsse, Mandeln und Sonnenblumenöl.
Einige ketogene Diät Lebensmittel sind fantastisch für die Zufuhr von Fetten und Ölen.
Avokado Ochsenfett Butter Hühnerfett Butterfett Speck Macadamia-Nüsse Mayonnaise Kokusnussöl Olivenöl Kokusnussbutter ErdnussbutterProteine
Deine beste Wahl, wenn es zu Proteinen kommt, ist Bio und Freiland Hühnereier. Dadurch minimierst du Bakterien und Steroide in deinem Essen.
Fisch. Vor allem wild gefangene wie Dorsch, Flunder, Heilbutt, Mackkrelle, Thunfisch, und Lachs. Schalentiere. Muscheln, Austern, Krabben, Hummer und Tintenfisch. Eier. Versuche diese von freilaufenden Hühnern zu bekommen. Du kannst Eier in verschiedensten Arten zubereiten. Fleisch. Rind, Kalb, Ziege, Lamm und anderes Wild. Mit Grass gefütterte sollten bevorzugt werden. Schwein. Schweinelenden, Koteletts und Schinken. Geflügel. Hühnchen, Ente, Fasan und Wachtel. Speck und Wurst. Sieh dir die Produkte an und vermeide die mit extra Zucker. Erdnussbutter. Bevorzuge Bio-Erdnussbutter, aber vergiss nicht, dass Erdnussbutter reich an Omega 6 und Kohlenhydraten ist. Alternativ kannst du Macadamia-Butter verwenden.Gemüse
Während der Keto Diät solltest du vor allem Gemüse essen, welches grüne Blätter hat. Auch hier ist Bio von Vorteil, aber wenn dir das nicht möglich ist, dann ist es auch in Ordnung. Studien zeigen, dass Bio und nicht-Bio Gemüse den gleichen Nährstoffgehalt haben.
Gemüse ist ein extrem wichtiger Bestandteil einer Keto Diät, aber manchmal treffen wir Entscheidungen, die wir später bereuen. Einige Gemüsesorten enthalten viel Zucker und wenig Nährstoffe. Daher müssen wir diese aussieben. Die besten Gemüsearten für eine ketogene Ernährung sind nährstoffreich und kohlenhydratarm. Wie du vielleicht bereits weisst, sind das vor allem dunkle und blättrige Gemüsesorten. Spinat und Grünkohl sind zwei tolle Beispiele dafür und sollten definitiv Teil deiner Diät sein.
Eine Liste an kohlenhydratarmen Gemüsesorten kannst du hier finden.
Milchprodukte
Bio-Milchprodukte werden bevorzugt. Entscheide dich bitte immer für Vollmilch und nicht für die fettarmen Varianten.
Schlagsahne Käse. Cheddar. Mozzarella. Marscapone usw. Sauere Sahne HüttenkäseNüsse und Samen
Nüsse und Samen sind am Besten, wenn Sie geröstet sind. Versuche Erdnüsse zu vermeiden.
Macadamia-Nüsse, Wallnüsse, Mandeln sind die beste Wahl für deinen Kohlenhydratzufuhr und können in kleinen Mengen gegessen werden. Pistazien und Cashew-Kerne sind kohlenhydratreich. Du solltest also darauf achten, wieviel du davon isst. Nüsse sind reich an Omega-6-Fetten, daher solltest du beim Verzehr vorsichtig sein. Nuss- und Samenmehl wie zum Beispiel Mandelmehl sind hervorragend geeignet um herkömmliches Mehl zu ersetzen. Das heisst, dass backen in moderater Form kein Problem ist.Getränke
Dehydrierung ist in den ersten Tagen der Keto Diät, für die meisten Menschen, eine normale Erscheinung. Acht Gläser Wasser pro Tag? Da musst du auf jeden Fall noch etwas nachlegen. Wasser ist extrem wichtig für unseren Körper und daher solltest du darauf achten, dass du immer genügend trinkst.
Mein Tipp: Trinke Tag und Nachts, als ob es kein morgen gibt.
Wasser, Wasser und Wasser. Trink viel davon. Kaffee Tee (Kräutertee)Süßstoffe
Am besten ist es natürlich, wenn du von allem Süßen fern bleibst. Dies führt am ehesten zu einer erfolgreichen Diät. Wenn du aber auf etwas süßes nicht verzichten kannst, dann sollest du einen künstlichen Süßstoff benutzen.
Mein Tipp: Flüssige Süßstoffe sind besser, da diese keine Bindemittel enthalten, die wiederum Kohlenhydrate enthalten.
Stevia Sucralose Erythritol XylitolGewürze
Gewürze sind ein schwieriger Teil der ketogenen Ernährung. Gewürze enthalten Kohlenhydrate. Achte also darauf diese mitzuzählen.
Die meisten Gewürzmischungen enthalten außerdem Zucker. Das also auch beachten. Meersalz den Vorzug über Tafelsalz geben, da Tafelsalz oft mit Dextrose gemischt ist.
Meersalz Schwarzer Pfeffer Basilikum Cayenne Pfeffer Chilipulver Zimt Oregano Petersilie Rosmarin Thymian Salbei Kreuzkümmel KorianderWorauf musst du achten?
Es wird immer Lebensmittel geben, die etwas heimtückisch sind, wenn man eine ketogene Diät macht. Daher ist hier eine Liste mit Dingen, die du beachten solltest.
Gewürze. Wie bereits erwähnt, haben Gewürze Kohlenhydrate. Aber es gibt natürlich einige die mehr als andere haben. Dazu zählen Zwiebelpulver, Zimt, Knoblauchpulver, Ingwer, und Kardamom. Früchte. Die meisten Früchte sind nicht auf der Liste, weil Sie zufiel Zucker enthalten. Viele essen zwar Beeren aber auch hier musst du deine Portion kontrollieren. Sei vorsichtig mit Blaubeeren, Preiselbeeren und Himbeeren. Tomatenprodukte. Viele nutzen Tomatensauce und geschnittene Tomaten aus der Dose. Allerdings enthalten die sehr viel Zucker. Achte auf die Inhaltsstoffe, denn auch wenn es gesund dargestellt wird, heisst das noch lange nicht, dass du es essen solltest. Pfeffer. Auch Pfeffer ist mit Zucker überfrachtet. Also Acht geben, wenn du dieses Gewürz verwendest. Lieber grünen Pfeffer verwenden, da roter und gelber Pfeffer einen höheren Kohlenhydratgehalt haben. Medizin. Erkältungsmedizin, Hustensirup und Grippemedikamente enthalten gewöhnlich Kohlenhydrate. Also vorsichtig sein, wenn du diese zu dir nimmst.Kontrolliere dein Verlangen
Wir wissen alle dass, früher oder später, das Verlangen nach Abwechslung die Oberhand erlangen wird. Aber heißt das, dass du deshalb die komplette Diät aufgeben musst. Natürlich nicht.
Was dir dein Körper mit diesen Verlangen sagen will ist, dass er gewisse Nährstoffe nicht bekommt. Hier ist eine Liste, um diese Verlangen auf gesunde Weise zu befriedigen.
